最近，“喝大水、睡大觉、练薄肌”被年轻人称作“极简养生三件套”，并在社交平台一路刷屏。有人拎着1.5升大水壶上下班，有人把睡眠写进打卡清单，更多人开始走进健身房，追求“穿衣显瘦、脱衣有肉”的匀称身材，这组“低成本健康三部曲”成为年轻人的心头好。

“‘薄肌’训练绝不是练得多狠，而是练得持续且安全。”浙中医大二院（省新华医院）康复医学科治疗师长章杰民说，要把“薄肌”训练坚持下去，要坚持评估先行、动作规范、负荷渐进、恢复到位的原则。

8旬爷爷2年练出薄肌，近来卧推时却突发受伤

“极简养生三件套”中“薄肌”热度尤其高，相关话题浏览量已突破20亿。“薄肌”其实并非医学的标准术语，医生们更希望大家把它理解为低体脂背景下，肌肉量与肌肉质量适度、线条清晰、功能良好的健康状态。“薄肌”追求的是低体脂、肌肉线条清晰，但不过分夸张的体态，主打门槛低、不折腾，被很多人视为“普通人也能落地”的健康方式。

章杰民说；“适度健身本身没错，可现实中不少人第一步就踩了坑，不看基础、不做评估，上来就猛练，结果肌腱拉伤、腰背受损，健康没换来，先躺进了医院。”

章杰民在临床上会遇到从年轻到高龄等不同年龄段的健身爱好者。今年他遇到了一位80岁的洪爷爷，他两年前就爱上健身，练就了一身不错的“薄肌”，在同龄人中十分优秀。

但在今年上半年，洪爷爷在一次做大重量杠铃平板卧推时突发刺痛受伤。出于自信，洪爷爷没及时就医，自行处理，折腾了3个月还未改善，直到医院做MRI才确诊为冈上肌撕裂、肩胛下肌损伤。骨科为他做了肩袖修补术，术后一个半月，他来到省新华医院康复医学科就诊，当时洪爷爷肩关节活动度还中度受限，多个专项试验均呈阳性。

章杰民为洪爷爷制定个性化的康复训练计划，每周2次、坚持2个月，配合神经阻滞下关节松解、牵伸疗法、关节松动、功能训练、筋膜刀、超短波、电刺激等综合手段，疼痛科还协助做了液囊扩张和臂丛神经阻滞。

“一次次训练、一点点恢复，这位八旬老人没有因为年纪而放弃锻炼，反而把‘练得对、练得稳’当成了自己的功课。”章杰民指出。

2个月的康复训练下来，洪爷爷已经基本恢复正常，又开启了在健身房里锻炼“薄肌”的征程。

老年人科学练肌肉，对提升生活质量作用很大

很多人认为老年人应该安享晚年，去健身房锻炼的风险很高。对此章杰民表示：“‘薄肌’锻炼不仅适合年轻人，也同样适用于老年人，而且老年人更需要通过训练对抗年龄相关的肌力与功能下降。”

因为这个年龄段的肌少症已从“肌肉量减少”转向“低肌力为主、并伴肌肉量或肌肉质量下降”，老年人追求“薄肌”的意义在于‌通过保留或提升肌肉质量与肌力，改善步行、起立、平衡等关键功能，降低跌倒与失能风险，并改善体成分与生活质量‌。

“这也提醒体重正常甚至超重的人，也可能肌肉量不足、肌肉质量差，仅凭外观‘瘦’，判断不了肌肉健不健康，必须结合肌力与功能评估。”章杰民说，薄肌锻炼的积极意义正在于此，不是让你越瘦越好，而是帮你瘦得有力量、有底气。

练得对比练得狠更重要，“薄肌”锻炼要坚持这四条原则

对于普通人，尤其是中老年人，想“安全练出薄肌”该注意什么？

“关键在于要先做好健康与运动风险评估，再靠循序渐进的抗阻训练、必要的有氧与平衡训练、充足的营养与恢复，把肌肉质量、肌力和身体功能一起提上来。”章杰民提出了几点建议：

一是先评估，再开练。 老年人、久坐人群、合并慢病或近期疼痛者，训练前建议先完成基础病史与用药史、生命体征与疼痛、跌倒风险与平衡步态、肌力与躯体功能等评估。存在未控制的心血管症状、急性损伤、明显疼痛或近期跌倒史，应先处理原发问题再谈训练。

二是抗阻训练是核心，但起点要低、进阶要慢。 一般成年人建议每周至少2次，中等强度，每组8到12次。衰弱或初练的老年人可从低强度起步，20%到40%1RM算低强度，适应后再过渡到中等强度；初始每次1到2组，每周2到3次即可。

三是别只做有氧，也别过早冲大重量。只做大量有氧，容易肌肉流失、基础代谢下降，练成“瘦但松”；过早追求大重量或高冲击，又容易让肌腱、关节和腰椎过载。对老年人来说，弹力带、坐姿训练、低负荷血流限制训练都是不错的替代方案。

四是热身放松不能省。 训练前做5到10分钟关节活动、慢走、动态拉伸；训练后适度拉伸放松，帮助心率血压回落。若出现心绞痛、头晕、过度气短或持续48小时以上的疼痛，应及时调整或暂停，必要时寻求康复专业评估。