杭州网讯 上班族是社会的中坚力量，他们有着较大的生活和工作压力，也是较少参与健康活动的人群，这个时期往往是慢性病发生发展的潜伏期。

杭州的上班族慢病人群比例高达36%，记者了解到，杭州马上要开始试点“健康楼宇”项目，把健康送入办公楼，达到“日行一万步”的健康目标。

3成多患有慢病 7成每周运动不足3次

杭州上班族健康成“老大难”

退休大妈们热情洋溢的广场舞，大爷们的太极拳都成了城市里大家习以为常的风景线，社区里五花八门的健康活动让爷爷奶奶们过足了瘾，也让他们的身体得到了锻炼。可惜的是，这些活动项目在社区里开出了朵朵鲜花，却走不进中青年群体的生活，走不进节奏忙碌的一幢幢办公楼。

中青年人群是社会的中坚力量，“上有老下有小”的生活情况让他们的压力比较大，但这个群体平时既不怎么参与社区活动，也比较忽略而身体健康，中青年上班族们的身体健康，成了个老大难的问题。

日前，市健康办对全市办公室工作人员进行了问卷调查，参加调查的2772名上班族平均年龄不足40岁，但他们已有36.0%自述患上了慢性病，其中自述患颈椎病和胃病的人群比例分别达到28.7%和20.6%。

久坐、用眼过度……这些都是是影响上班族们健康的主要因素。并且，71.6%的办公室工作每周运动不足3次，不能不说，杭州市白领一族健康状况让人有点担心。

九月一日起杭州试点“健康楼宇”

让健康走进写字楼

9月1日是第八个全民健康生活方式日，从这一天起，市健康办、市卫计委、市体育局将联合开展健康楼宇试点项目，在下城区坤和中心、西湖区公元大厦、江干区钱江国际时代广场启动健康楼宇试点项目。

这个试点，主要是什么内容？市爱卫办主任蔡一华告诉记者，这三个试点单位，将从实际出发，探讨出一些切实可行的举措和方法，让办公一族“动起来”，各相关区健康办（爱卫办）和疾控中心的专业人员也会对此积极做好技术指导和服务工作。

“平时工作的情况比较固定、单调，不太有运动，如果能在办公楼里就参加到一些健康活动，我们大家都是很欢迎的。”白领杨小姐笑着告诉记者，办公楼里的上班族平时活动量小，脖子酸疼、眼睛疲劳什么的都是很常见的，如果年轻的时候不重视这些问题，上年纪后，可能会多不少病痛。

锻炼身体“日行一万步”  健康就到来

上班族锻炼身体，有没有一个目标？有的，那就是“日行一万步”。

“千步活动量”指一个60公斤的人中等速度步行1000步的活动量，也就是步行大约10分钟，这会消耗掉32千卡的能量。能达到相同锻炼效果的，还有慢跑3分钟、手洗衣服9分钟、拖地8分钟、洗碗15分钟、骑单车7分钟……每天通过各种锻炼，累积达到10个“千步活动量”，长期下来就会对身体的健康指数带来提升。

虽然说不拘泥于形式，但中等强度的有氧运动，能消耗更多能量，也对加强心肺功能、调节血压血脂和血糖有比较好的效果。

什么是中等强度的有氧运动呢？在经历了中等强度的有氧运动后，呼吸和心跳都会有增加，人体会觉得用力但并不吃力，会出汗但不觉得太累。比如，可以随着呼吸的节奏完整地说一句话，但是不能唱歌。

日常锻炼时，要逐渐增加强度和时间，循序渐进，避免运动伤害。每次锻炼前的伸展活动必不可少，出汗后也不要立即停止运动，应该慢慢放松。运动后要适量补充水和盐，慢性病患者做锻炼，要先咨询医生，如果运动中出现不适，要马上停下来，及时就医。

大家按照这个节奏去锻炼，就可以把握好锻炼身体的尺度了。

小贴士：中青年上班族锻炼 适用“爬楼梯”和“手部放松操”

不麻烦、限制小、容易进行，相信上班族们都青睐这种锻炼方式吧，下面就为大家推荐两款合适的锻炼方式。

☆爬楼梯

爬楼梯不太占用时间，在办公楼里就能进行，健身效果也不错。

爬楼梯时身体的前俯、手的摆动、跨步都能增强下肢肌肉和韧带的力量，保持脚关节的灵活性，增强内脏功能。运动时呼吸频率和，脉搏次会加快，能增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的机能都有很好的促进活动。

每上一级阶梯可消耗0.1卡路里，每下一级阶梯能消耗0.06卡路里，如果顺着6层楼的楼梯往返2、3次，锻炼效果和平地慢跑了800到1500米差不多。

需要注意的有：爬楼梯时不能穿高跟鞋，否则会给关节带来很大负荷；爬楼梯会对膝关节造成压力和磨损，中老年人、骨质疏松患者和膝盖有陈旧性损伤的人要谨慎选择；爬楼梯前最好进行膝关节准备活动，量力而为，循序渐进；下楼时要前脚掌先着地，缓冲膝关节的压力，结束运动后可对膝关节做按摩，平时也好常做下蹲、起立和静力半蹲等练习，防止膝关节僵硬强直。

☆手部放松操

    “手部放松操”是余杭妇幼保健院的吴晋兰、陈超医生创作的，通过穴位的刺激，达到放松肩颈、释放压力的作用。

    它有以下几个步骤：

    第一，双手手掌向上，以双掌内侧轻轻相撞，四个八拍。第二，双手放松，以掌根部相互轻轻撞击，四个八拍。第三，双掌大拇指一侧相互轻轻撞击，四个八拍。第四，双手户口相对轻轻撞击，中间互换，各二个八拍。第五，双手十指交叉，轻轻相互撞击，四个八拍。第六，一手握空心拳，轻轻敲击另一手掌心“劳宫穴”，中间互换，各四个八拍。第七，拔手指，从大拇指到小拇指依次拔，双手各做四遍。第八，双手掌心向上，轻轻握拳，可配合深呼吸，吸气时握拢，呼气时放开，做八次。